“三減三健”倡導(dǎo)健康生活方式

什么是“三減三健 ”?

“三減”:減少鹽類攝入，減少糖類攝入，減少油脂攝入;

“三健”:倡導(dǎo)健康口腔，倡導(dǎo)健康體重，倡導(dǎo)健康骨骼。

如何減鹽?

★糾正過咸口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味品，提高菜肴鮮味。

★采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

★使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油，少放味精。

★少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。

★少吃零食，學(xué)會看食品標(biāo)簽，拒絕高鹽食品。

減糖

這里說的糖是指添加糖(包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分)。

如何減糖?

★每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

★日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

★減少吃高糖食物的次數(shù)，減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等食用頻率。

★外出就餐時注意減少糖攝入，選擇甜食的菜品應(yīng)適量。

★烹調(diào)食物時少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖。

★嬰幼兒食品無需添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。

如何減油?

★使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油烹飪方法;

★少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等;

★盡量不食用動物性脂肪，經(jīng)常更換食用油品種;

★不喝菜湯，因為大部分炒菜的油會留在菜湯里;

★少吃含“部分氫化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的預(yù)包裝食品。

如何保持健康口腔?

★每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要;

★成年人每年至少進行一次口腔檢查;

★家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙;

★使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好習(xí)慣;

★餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時用清水漱口，清除食物殘渣;

★減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起齲病，應(yīng)減少攝入頻率;

★兒童易患齲齒且進展較快，應(yīng)每半年進行一次口腔檢查。

健康體重

肥胖的成因非常復(fù)雜，除遺傳等不可改變的因素外，環(huán)境因素和不良的行為習(xí)慣是最主要的外因，其中不健康飲食和缺乏身體運動是最主要的不良行為習(xí)慣。肥胖對健康的危害是全方位的，不僅可導(dǎo)致嚴(yán)重的心腦血管疾病、內(nèi)分泌代謝疾病，還可以引起呼吸、消化、運動系統(tǒng)障礙，并與多種惡性腫瘤的發(fā)生有關(guān)。

如何保持健康體重?

★少食多餐“少食多餐，每頓飯適量，暴飲暴食和節(jié)食不可取。

★適當(dāng)鍛煉，選擇適合自己的運動方式，推薦每周應(yīng)至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

★保持充足的睡眠，睡眠不充分會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，這樣會很容易造成肥胖的。

★少食用垃圾食品，像油炸類、腌制類的垃圾食品會導(dǎo)致我們體內(nèi)的脂肪快速增長。

★保持積極樂觀的心境，心態(tài)美的人，生活也不會差。

如何保持健康骨骼？

★從小養(yǎng)成良好生活方式，幼兒和年輕人的生活方式與骨質(zhì)疏松的發(fā)生密切聯(lián)系。

★老年后積極改善飲食和生活方式，堅持鈣和維生素D的補充可預(yù)防或減輕骨質(zhì)疏松。

★均衡飲食:增加飲食中鈣及適量蛋白質(zhì)的攝入，低鹽飲食。鈣質(zhì)的攝入對于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥具有不可替代的作用。嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因和高磷飲料會增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險。

★適量運動:人體的骨組織是一種有生命的組織，人在運動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織，使骨骼更強壯。運動還有助于增強機體的反應(yīng)性，改善平衡功能，減少跌倒的風(fēng)險。這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。

★增加日光照射:中國人飲食中所含維生素D非常有限，大量的維生素D3依賴皮膚接受陽光紫外線的照射后合成。經(jīng)常接受陽光照射會對維生素D的生成及鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。正常人平均每天至少20分鐘日照。

“少一點”健康歌

食鹽少一點，血壓低一點。

肥肉少一點，血脂降一點。

飲料少一點，血糖穩(wěn)一點。

剩菜少一點，危害減一點。

靜坐少一點，肥胖遠(yuǎn)一點。

煙酒少一點，運動多一點。

牢騷少一點，心情好一點。

慢病少一點，壽命長一點。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　蘭州市中醫(yī)醫(yī)院健教宣9月