文明健康綠色環(huán)保健康生活方式系列宣傳二
第二篇 鑄健康
10、自覺(jué)踐行健康生活方式
健康生活方式是指有益于健康的、習(xí)慣化的行為方式,主要表現(xiàn)為生活有規(guī)律,沒(méi)有不良嗜好,合理膳食,適量運(yùn)動(dòng),不吸煙、不酗酒,心理平衡,充足睡眠,講究個(gè)人衛(wèi)生,保持環(huán)境衛(wèi)生等。
我們每一個(gè)人都應(yīng)樹(shù)立科學(xué)的健康觀念,增強(qiáng)健康意識(shí),主動(dòng)學(xué)習(xí)健康知識(shí)與技能,養(yǎng)成健康行為,踐行健康生活方式,做自己健康的第一責(zé)任人。
11、合理膳食,食物多樣
合理膳食指能提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。食物多樣,才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每人每天攝入12種以上食物,每周25種以上。
谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。
提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300-500克,深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果,推薦每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品,每天攝入量相當(dāng)于液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品,每天攝入量相當(dāng)于大豆25克以上。適量吃堅(jiān)果。
12、清淡飲食,少油少鹽少糖
目前,我國(guó)多數(shù)居民食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過(guò)多,這是導(dǎo)致高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要膳食因素。應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,成人每天食鹽不超過(guò)5克,每天烹調(diào)油不超過(guò)25~30克。過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒和超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn),推薦每人每天攝入添加糖不超過(guò)50克,最好控制在25克以下。
13、不吃病死禽畜,發(fā)現(xiàn)病死禽畜要及時(shí)報(bào)告
許多疾病可以通過(guò)動(dòng)物傳播,如鼠疫、狂犬病、高致病性禽流感等。預(yù)防動(dòng)物源性疾病傳播,應(yīng)做到:接觸禽畜后要洗手;盡量不與病畜、病禽接觸;不加工、不食用病死禽畜;不加工、不食用未經(jīng)衛(wèi)生檢疫合格的禽畜肉;不吃生的或未煮熟煮透的離畜肉、水產(chǎn)品;不食用野生動(dòng)物。發(fā)現(xiàn)病死離畜要及時(shí)向當(dāng)?shù)孬F醫(yī)主管部門(mén)、動(dòng)物衛(wèi)生監(jiān)督機(jī)構(gòu)或動(dòng)物疫病預(yù)防控制機(jī)構(gòu)報(bào)告。
14、生熟食品要分開(kāi),肉類煮熟煮透后再吃
在食品加工、貯存過(guò)程中,生、熟食品要分開(kāi)。切過(guò)生食品的刀不能直接切熟食品,盛放過(guò)生食品的容器不能直接盛放熟食品,避免生熟食品直接或間接接觸。冰箱保存食物時(shí),也要注意生熟分開(kāi),熟食品要加蓋儲(chǔ)存。
肉類、蛋類、水產(chǎn)品要煮熟煮透再吃,剩飯菜應(yīng)重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應(yīng)定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生蟲(chóng)卵、有毒有害化學(xué)物質(zhì),生吃蔬菜水果要洗凈。
15、不食用野生動(dòng)物
野生動(dòng)物指所有非經(jīng)人工飼養(yǎng)而生活于自然環(huán)境下的各種動(dòng)物。近年來(lái),新發(fā)傳染病不斷出現(xiàn),很多都與野生動(dòng)物有關(guān)。這些新出現(xiàn)的傳染病嚴(yán)重威脅人類健康。許多野生動(dòng)物帶有多種病原微生物,如果人與之接觸,就可能感染病原微生物。如艾滋病病毒、埃博拉病毒、禽流感病毒等,都是在與野生動(dòng)物的接觸過(guò)程中傳播到人類。
我國(guó)早在1988年就頒布了《中華人民共和國(guó)野生動(dòng)物保護(hù)法》,禁止出售、購(gòu)買(mǎi)、利用國(guó)家重點(diǎn)保護(hù)野生動(dòng)物及其制品,禁止生產(chǎn)、經(jīng)營(yíng)使用國(guó)家重點(diǎn)保護(hù)野生動(dòng)物及其制品制作的食品,或者使用沒(méi)有合法來(lái)源證明的非國(guó)家重點(diǎn)保護(hù)野生動(dòng)物及其制品制作的食品。為了人類健康,個(gè)人不要接觸、捕獵、販賣(mài)、購(gòu)買(mǎi)、加工、食用野生動(dòng)物。2020年2月24日,第十三屆全國(guó)人民代表大會(huì)常務(wù)委員會(huì)第十六次會(huì)議通過(guò)《全國(guó)人民代表大會(huì)常務(wù)委員會(huì)關(guān)于全面禁止非法野生動(dòng)物交易、革除濫食野生動(dòng)物陋習(xí)、切實(shí)保障人民群眾生命健康安全的決定》,內(nèi)容包括:嚴(yán)格禁止獵捕、交易、運(yùn)輸、食用野生動(dòng)物,如有違反,在現(xiàn)行法律規(guī)定基礎(chǔ)上加重處罰。
16、堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng),保持健康體重
各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)、吃動(dòng)平衡、保持健康體重。運(yùn)動(dòng)應(yīng)適度量力,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上,每周3-5天。盡量減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng),動(dòng)則有益,貴在堅(jiān)持。
健康體重是指長(zhǎng)期保持體重適宜的健康狀態(tài)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)(body mass index,BMI)。BMI=體重(千克,kg)/身高2(米2,m2)。成人正常體質(zhì)指數(shù)在18.5-23.9kg/m2之間,體質(zhì)指數(shù)<18.5kg/m2為體重過(guò)低,體質(zhì)指數(shù)在24~27.9kg/m2之間為超重,體質(zhì)指數(shù)≥28kg/m2為肥胖。
腰圍是判斷超重、肥胖的另一常用指標(biāo)。成人正常腰圍的警戒線為男性≥85厘米,女性≥80厘米;成人腰圍的超標(biāo)線為男性≥90厘米,女性≥85厘米。
體重過(guò)高或過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)。體重過(guò)低一般反映能量攝入相對(duì)不足,易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良等。體重過(guò)高反映能量攝入相對(duì)過(guò)多或活動(dòng)不足,易導(dǎo)致超重和肥胖,可顯著增加2型糖尿病、高血壓、心腦血管疾病及結(jié)腸癌等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。食物攝入量和身體活動(dòng)量是維持健康體重的兩個(gè)主要因素。每個(gè)年齡段的人群都應(yīng)該合理控制能量攝入和能量消耗,保持能量平衡和健康體重。
17、及早戒煙,越早越好
吸煙可導(dǎo)致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內(nèi)障、男性勃起功能障礙、骨質(zhì)疏松等疾病?,F(xiàn)在吸煙者中將來(lái)會(huì)有一半人因吸煙而提早死亡,吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。“低焦油卷煙”“中草藥卷煙”不能降低吸煙帶來(lái)的危害。
人們應(yīng)做到不吸煙,吸煙者應(yīng)盡早戒煙。要充分了解吸煙和復(fù)吸的危害,知曉戒煙過(guò)程中可能出現(xiàn)的戒斷反應(yīng),要下定決心,不要抱著試試看的態(tài)度,吸煙者本人的戒煙意愿是成功戒煙的基礎(chǔ),必要時(shí)可以尋求戒煙熱線或者戒煙門(mén)診等專業(yè)幫助。
蘭州市中醫(yī)醫(yī)院健教宣
2024年6月
?。ㄞD(zhuǎn)載:人民衛(wèi)生出版社,文明健康綠色環(huán)保生活方式手冊(cè))